Fakta - Enkel näringslära

Det finns mycket att tänka på när det gäller det egna valet av råvaror och sättet som vi kombinerar och lagar maten på.
Att göra små förändringar i sin kost är ett bra sätt om man bestämt sig för att ta tag i sig själv och försöka må lite bättre. Kroppen har en förvånansvärt stor förmåga till återhämtning. Enligt rekommendationer från näringsforskare bör man generellt minska på fettet men öka rejält på bra kolhydrater i sin kost.
Dessutom behöver de allra flesta av oss motionera mera!

Mat och näringsämnen
Vi äter för att få energi till att hålla oss varma, kunna arbeta och för att basfunktionerna i kroppen ska kunna fungera: hjärta ska slå, matsmältningen fungera och så vidare. Matens energi mäts i kalorier eller joule. Kilokalorier är den korrekta betäckningen., men vi pratar oftast kalorier. (1 kilokalori = 4,2 kolojoule, kj. Man multiplicerar antalet kalorier med 4 för att få energivärdet i joule.)
Nästan allt vi äter ger kalorier, men de är bara värdefulla enbart när de samtidigt ger den energi som kroppen behöver. Man brukar dela in näringsämnena i 6 grupper:

KOLHYDRATER är den kanske viktigaste näringskällan som behövs för muskler, hjärna och vårt välbefinnande. Vi behöver mycket av bra kolhydrater, som finns i stärkelse, fibrer och sockerarter.

FETT ska vi vara försiktiga med, minska på men absolut inte utesluta! Kroppen, nervsystemet och hormonsystemet behöver en viss mängd fett för att fungera.

PROTEIN behövs för cellförnyelse och för ämnesomsättningen. Det behövs också för blodet, musklerna, hormonbalansen och enzymerna. Vi äter ofta för lite protein.

MINERALÄMNEN som exempelvis kalcium, järn och kalium är alla viktiga. Selen, zink och magnesium är andra mineralämnen som vi också behöver men de behövs bara i små mängder.

VATTEN är nog det viktigaste av allt. Liv förutsätter vatten och att det finns fri tillgång.


Fördelning av kalorierna
Om man ser till att äta rikligt av kolhydrater i form av grönsaker, frukt, grovt bröd, pasta och mindre av feta saker ( främst av det mättade fettet som finns i smör, ost, grädde, korv etc) och helst också minder av socker så har man automatiskt en mer välbalanserad kost.
Näringsforskarna rekommenderar den här fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein;
55-50 % av kalorierna bör komma från kolhydrater.
25-30 % kan komma från fett, men högst 10 % bör då vara mättat fett.
10-15 % bör komma från protein.


Bra att veta
Man tror kanske att 1 g fett motsvarar lika många kalorier som 1g kolhydrater eller protein, men så enkelt är det inte;
1 g kolhydrater ger 4 kalorier
1 g protein ger 4 kalorier
1 g fett ger 9 kalorier!

Detta är viktigt att veta om man ska ha en chans att kunna tyda näringsdeklarationer på burkar och paket. Tänk på att ingredienserna alltid listas i storleksordning - står socker först består varan mestadels av socker!

KOLHYDRATER kommer nästan uteslutande från växtriket, i form av fibrer, stärkelse och sockerarter. De bra kolhydraterna finns i bröd, och säd, rotfrukter, frukt och grönsaker. De "dåliga" finns i vanligt socker.

FIBRER är viktigt att vi får i oss för matsmältningen. Fiberrik grov mat behöver tuggas extra noga vilket påverkar salivsöndringen som i sin tur har god inverkan på magens arbete med att smälta maten. Fibrer gör också så att man får en långsammare stegring av blodsockerhalten efter att man ätit och man känner sig mött längre.
För att få i sig tillräckligt med fibrer är det viktigt att vi äter mycket frukt och grönsaker.

STÄRKELSE finns i säd, ris, mjöl, baljväxter, rotfrukter. Grönsaker och frukter innehåller också en liten mängd stärkelse. Det är storleken på stärkelsepartiklarna som avgör hur snabbt blodsockret höjs efter maten.

SOCKERARTER i form av vanligt socker, sackaros, ger oss "tom" näring och bidrar till att vi blir feta. Laktos, fruktos och glukos är andra sockerarter som troligen är något mindre skadliga för kroppen.

FETT finns i Nästan all mat i stor eller liten mängd. Vi behöver få i oss fett varje dag, men i små och nyttiga doser.
Vi brukar prata om enkelomättat, fleromättat eller mättat fett. Det är det mättade fettet vi ska minska på. Mättat fett bidrar till för kolesterol i blodet, vilket kan skada hjärta och blodkärl.
Det enkelomättade och fleromättade fettet är däremot bra i lagom mängder. Att oftare välja fisk är tex skyddande för hjärtat, omega 3 finns i fisk och verkar skyddande för hjärtat.

PROTEIN består av aminosyror och det finns 8 essentiella (livsnödvändiga) aminosyror. Eftersom kroppen inte själv kan tillverka dessa behöver vi tillföra dem utifrån.
Protein finns tex i keso, mjölk, ägg, fisk, kött, arter, linser och spannmål.


Om vitaminer
Man delar in vitaminerna i 2 huvudgrupper, fettlösliga och vattenlösliga. De fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) kan kroppen lagra under ganska lång tid, och dt finns en reserv att ta av om det behövs. Så fungerar inte de vatten lösliga vitaminerna ( C och B), dessa måste vi fylla på ofta.

A-VITAMIN behövs bland annat för immunförsvaret och för att man ska kunna se i mörker. Finns i mjölkprodukter och i all lever, men mest i kycklinglever. Kroppen kan omvandla betakaroten, som finns grönsaker och frukter, till A-vitamin.

E-VITAMIN behövs för immunförsvaret. Finns i nötter, frön, kallpressade oljor, avokado, fet fisk mm.

D-VITAMIN bildas i kroppen när vi är i solksken, kallas solskensvitamin. Behövs för att bygga upp ett starkt skelett. Finns i tex fet fisk, ägg och som tillsats i mager mjölk.

B- VITAMINER är viktiga för att nervsystemet ska fungera. De är värme känsliga och därför ska man alltid äta nykokta grönsaker så snabbt som möjligt. De olika B-vitaminerna hittar man tex i fisk, baljväxter, fågel och skaldjur.

C- VITAMIN fungerar som ett skydd mot infektioner. Finns rikligt av i citrusfrukter, kivi, svarta vinbär och i många grönsaker.


Om mineralämnen
Mineralerna olika uppgifter i kroppen. Vissa fungerar som byggmaterial och andra behövs för ämnesomsättningen.

JÄRN kan vi ibland lida brist på. Om man äter gröna grönsaker, kött, torkad frukt så sr man till att få i sig järn.

KALCIUM är det samma som kalk. Vi behöver det för skelettet och tänderna. Finns i mjölk produkter, soja, nässlor, gröna bladgrönsaker, baljväxter och sardiner.

KALIUM är ett mineralämne som balanserar mängden vätska i kroppen. Finns i baljväxter, avokado, potatis, fikon, soja, grönsaker och vetekli mm.

SELEN är ett viktigt ämne som fungerar som antioxidant. Selen finns i skaldjur, fisk och ägg.

JOD är viktigt för sköldkörteln. Finns i saltvatten fisk och skaldjur och numera också tillsatt i salt.


Sammanfattningsvis
Det är allra bäst att äta varierat och att äta mycket frukt och grönsaker.
Många näringsämnen samverkar, det är tex lättare för kroppen att ta viktigt järn om man samtidigt ser till att man får i sig C-vitamin.
Att äta frukost, 2 bra huvudmål och däremellan 2-3 lätta mellan mål är att äta klokt.
Ett enkelt sätt att visa hur man kan fördela maten så att balansen blir bra är med hjälp av tallriksmodellen. Om man delar in tallriken i 5 lika stora delar ska man se till att ha grönsaker på 2/5. Ris, pasta eller potatis på 2/5 och den återstående 1/5 ska då fyllas med tex kött, fisk, fågel. Komplettera med bröd och avsluta med frukt och bär!